如何燃料在马拉松:吃什么,从体育营养学家梅艳芳豆半山赛

这一周对我说播客安妮塔豆必威betway有关的东西我有过去非常错误的,在运行加油。一切现在在世界上的时候,我知道,马拉松训练和比赛中的营养很可能不是顶你的议程。不过,我希望听着这一周的播客或阅读与训练和未来的赛车这个博客可以帮助的建议(和你暂时忘掉东西,而一点点!)

Anita是一名注册营养师健康作家,著有三本专门的烹饪书籍,并有多本运动营养类书籍,共计29本!她也是伦敦马拉松的官方营养师,为《骑行100》和《好管家》杂志工作,这是我们九年前第一次相遇的地方!必威betway

对我们来说,边跑边加油有多重要?

加油在运行成为上运行它们是六十分钟的时间非常重要。对于60至9必威官网0几分钟内运行后,您正在运行糖原低这是任何耐力运动的限制因素。当糖原(我们身体的碳水化合物商店)的用完了,你不能让你运行的力度和节奏。

在运行加油的想法是保持你的血糖水平,勉强维持身体的珍贵糖原储备,以延缓疲劳并让你保持你想要的步伐会更长。

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马拉松或半程马拉松什么时候开始加油?

每个人都不同。糖原消耗的速度取决于你的跑步强度。必威官网换句话说,你跑得有多快,如果你跑上或跑下一座山等等。必威官网

这也取决于你开始有多少糖原。因此,即使你开始你的锻炼或比赛充分的燃料,你只有大约500克糖原,这不是很多。必威betway大部分都储存在你的肌肉里:那里400克,肝脏大约100克。必威betway这取决于你的身体大小和肌肉质量,但比你的脂肪储备要小得多。

当你跑步时,你在燃烧糖原(必威官网你的碳水化合物储备)和脂肪的混合物。这种混合燃料会根据你的运动强度和跑步时间的长短而变化。通常一开始你会燃烧更多的糖原,随着你的有氧系统发挥作用,你会逐渐燃烧更多的脂肪,因此燃料混合物会发生变化。

你跑步前的饮食也会有效果。如果你事先吃了更多的碳水化合物,你的身体会倾向于燃烧更多的碳水化合物,因为那是更容易得到的。碳水化合物对每个跑步者来说都是非常重要的,特别是如果你想跑得快的话!

你总是要依赖碳水化合物——它是我们最宝贵的燃料。当你运动并感到疲劳时,很大程度上是由于糖原消耗引起的,当然也有其他原因,比如脱水。保持你的糖原储备是跑步时补充能量的主要目标。必威官网

但是,有多少碳水化合物可我们的身体实际上吸收?

你的身体可以吸收碳水化合物的最大速率大约是每分钟一克或60克每小时。必威betway碳水化合物,你应该消耗的理想量是每小时30和60克之间。

所以如果你跑的是4-5小时的必威官网马拉松速度,那么接近30是最理想的,如果你跑的是3-4小时的马拉松速度,那么每小时跑60克。

它可以吸收更多一点点,但与调理。如果你是埃利德·基普乔奇,你将有大约每小时90克,但是这是最大的,它需要是不同类型的糖的混合物必威betway。

其中一个最大的错误,其中包括马拉松选手是在比赛期间过度消费。

如果您在食用凝胶等产品以及运动饮料,他们很可能只是坐在你的胃,因为你感到难以置信的不舒服,甚至呕吐。

30克碳水化合物的实际含量是多少?
  • 平均两个香蕉
  • 两个非常大的medjool日期
  • 必威betway大约40克葡萄干
  • 6果冻婴儿
  • 大多数凝胶将约为20 - 碳水化合物必威betway25克

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马拉松比赛期间你应该多久吃一次饭?

这是一个非常个人的事情。加油上运行的目的是维持血糖水平,以及如何往往你需要的燃料,使这将取决于速度,奔跑和身体成分的长度。虽然每30加油 - 45分钟可能会适合大多数跑步,没有硬性规定。

大多数马拉松选手可能想在45分钟后开始补充能量,然后大约每5英里或30分钟,这取决于你的速度。必威betway对于3个小时左右的马拉松选手,你可能想要更频繁地给自己加油,也许每20分钟一次,但那是你必须在训练中自己去发现的东西——确定什么对你有用。

东京马拉松2018比赛回顾

马拉松比赛时你应该吃什么?

在马拉松比赛中,你消耗了大约2600卡路里的热量,不管是给予还是接受,必威betway但这并不意味着你必须在比赛中,甚至在比赛日消耗掉那么多卡路里。

我们的目标是,你将消耗碳水化合物和所有的能量,你需要提前,在前面两三天。这将是你的主要重点,建立你的糖原储备,从而在比赛当天本身,你会消耗你的高碳水化合物的早餐碳水化合物大约两到三个小时提前。

体育营养产品的设计是为了在外出跑步时快速吸收和放松,但这些凝胶和特殊配方的饮料如此有效的部分原因是它们结合了碳水化合物来源。如果从单一来源摄取,人体每小时吸收的碳水化合物不能超过60克(2盎司)。然而,如果你混合你的碳水化合物来源,你可以吸收高达90克(3盎司)。

在比赛过程中,你需要跟踪的是碳水化合物。看看30克的碳水化合物,大约是150卡路里。我认为人们不想过于沉迷于计算卡路里,因为它有负面的含义。更多地关注碳水化合物元素,因为这是能量吸收和消化的关键,因此你在跑步或比赛中释放能量和维持能量输出的能力。必威betway

一般加油规则

运行时间- 1小时内=不需要燃料,如果天气热就加水

1-3小时= 30-60g(1-2oz)

3小时+ = 30 - 90克(1 - 3盎司)碳水化合物每小时

真正的食物和运动营养产品有什么区别?

不同的东西适合不同的人。在训练中测试每一件事是非常重要的,所以你需要不断地尝试和犯错,找出适合你的,然后坚持下去。

真正的食物营养丰富,可能有点更便宜,更容易与你,特别是如果你很容易肠道问题达成一致。你可以去的干果选项,水果和坚果酒吧真的很不错 - 有很多市场上的选项,你可以让你自己的能量球。它们基本上是坚果制成,例如杏仁,腰果,干果,如红枣,葡萄干,杏干,芒果。您甚至可以添加可可!你把他们都变成食品加工,混合起来,然后将其塑造成球或棒或任何你的作品。然后将它们包装在保鲜膜或铝箔和变戏法似的!更便宜,“更好地为您”的零食!散装让他们,让他们在冰箱了。

你需要的能量凝胶马拉松?

不是每个人都喜欢凝胶,你绝对不需要为你的马拉松加油。不过,在跑26.2英里时,它们可能非常有用。必威官网

有什么工作对我来说是顾凝胶。我特别喜欢咸焦糖和腌味西瓜,部分原因是因为我喜欢与甜的咸的平衡。虽然马拉松结束后,我再也不想再见到一个!

其他更自然的选择包括耐力水龙头(基本上是枫糖浆、盐和生姜)和胡玛凝胶。这是一种奇异籽混合物,有苹果和肉桂的味道,吃起来更自然,对胃也很温和。我知道很多对凝胶有问题的人都和这些人相处得很好。

或者你也可以自己做凝胶。我有一个苹果凝胶的配方,浆果加咬在此下载食谱还有水果冰沙凝胶。

如何燃料在马拉松

真正的食物马拉松加油

Mintel公司1月份发布的一项调查显示,真正的食品运动营养将成为2020年的一个强劲趋势。人们,包括顶级跑步者,正在远离商业化的运动营养产品,而更接近由天然成分和真正的食物制成的产品。我们似乎回到了二三十年前人们吃的东西,干果和香蕉。

确实有一项研究在2019年底发布,他们比较了土豆和凝胶。他们发现,土豆在维持血糖水平、保持运动表现和耐力方面同样有益,也是跑步者经常需要的大量钾的来源。

钾是我们从运动饮料中获得的电解质之一,在这里你可以从土豆中自然获得钾。

烤椰子姜黄土豆

剩下的烤土豆或烤楔,比研究中使用的土豆泥方便得多。小的烤土豆,尤其是在超级马拉松比赛中,是甜味/水果类零食的很好的平衡,在长途比赛中会导致味道疲劳。

其他选手喜欢饼干,甚至迷你三明治,像花生酱或果酱或奶酪。切片白面包竟更好地为你的是那些长期运行,你不想被具有高纤维饮食运行的原因是显而易见的,同时!必威官网

一些选手发现,拥有真正的食物在马拉松的开始,然后运动产品接近年底为他们工作,因为运动营养产品的设计以更快的速度被吸收,进入你的血液有点快。

这是一个很好的策略,可以在一开始就卸下较大较重的食物,并携带较轻的凝胶类产品进行更长距离的运输!可以说是减轻了负荷!

咖啡因对长跑有益吗?必威官网

关于咖啡因的黄金法则是确保你在训练中尝试过。并不是每个人都同意。人们对咖啡因的耐受性各不相同,其中很多都是遗传的。

咖啡因已经研究了很多年,我们知道它确实是一种大脑兴奋剂,它能阻止大脑中一种叫做腺苷的化学物质的作用,这种物质通常会让你感到非常困倦和放松,所以通过阻断它,你就得到了警觉和克服疲劳的好处。这绝对是你在比赛后期想要的东西,它会降低你对努力的感知。换句话说,跑步更容易。必威官网

如果您在一天到一天的生活反应良好咖啡因,然后尝试在训练!

研究中的理想量是每公斤体重1到3毫克。假设你体重60公斤。你大概需要60到180毫克。

凝胶变化很大,但根据品牌的不同,含量在25到75毫克之间。所以在比赛快结束的时候,你可能每小时需要几次。高街咖啡连锁店的双倍浓缩咖啡的平均含量约为100毫克。

在你的血液咖啡因峰大约45后 - 60分钟,但它会留在你的血液几个小时。必威betway它大约六个小时左右后逐步下来。必威betway

所以,即使谁不能忍受咖啡因的凝胶或咖啡因在奔跑的人,可以通过具有早茶,咖啡或健怡可乐还是受益。咖啡因在一些格式提供您已经在训练中尝试过。如果你同意,它可以让你在你所选择的速度运行的时间更长你打疲劳之前。

可口可乐是否作为工作燃料马拉松?

我刚刚听了Jacob Riley教练的播客(Jacob Riley在2020年春季奥运会马拉松选拔赛中获得第二名)。在比赛快结束的时候,他的瓶子里竟然装着可口可乐!

令人惊讶的是,如果你看看可乐的咖啡因含量,必威betway它实际上比咖啡、凝胶和其他含咖啡因的运动产品要低得多。所以,如果你选择用传统的可口可乐,你可能需要消耗大量的能量。所以,你可能需要在比赛前喝一杯咖啡,之后再喝一杯可乐。

可口可乐对人们的心理也有一定的影响,因为人们把它与提高表现联系在一起!所以如果你消费了某种东西相信是要提高你的表现,它可能会,无论是否实实在在地工作在生理水平。普通焦含有相当高水平的糖;它实际上是一个有点过于集中是一个运动饮料。但如果你是一半稀释一半(与健怡可乐),这是完美的搭配了运动饮料,6G左右每100ml。必威betway超市自有品牌的工作一样好红色瓶子!

为什么我在跑步时感到恶心?

恶心和肠道问题一般可以在后大约60或90分钟设置。必威betway你可能会精绝,直到这一点,然后恍然大悟。我们不知道为什么相当。这可能是相关的事实,大约80你的血液供应%运行期间转向而消化器官的肌肉了。必威官网必威betway另外,您有肠和消化器官的身体冲撞。

但它也可能是比赛期间的焦虑——你的压力荷尔蒙——尽管它也可能是食物的诱因。其中一个常见的罪魁祸首就是你在比赛中的营养:你的运动饮料,你的凝胶,我们一直在谈论的产品,因为它们的糖含量很高。必威betway当然,当你跑步和超过60分钟的障碍,这是当你的肠必威官网道运动——我们称之为肠道蠕动会慢下来,一切都慢下来,你被罚款的凝胶或产品在训练中要挂在比赛条件下更长时间。你感到非常不舒服和不适。

感觉容易出现恶心等消化道问题是非常普遍的,顺便说一句。在利物浦约翰摩尔大学进行的最新调查发现,跑步者的25%和50之间从这个苦。

对于上的运行恶心常见的诱发;
  • 咖啡因
  • 浓缩的运动饮料和凝胶
  • 过多的纤维赛前
  • 上碾过加油
  • 脱水

好消息是你可以训练你的肠道。因此,虽然你的默认反应可能是停止进食,空着肚子比赛,但你可以训练你的肠道在跑步过程中吸收和消化燃料。所以从很小的开始,比如咬一口香蕉或者咬一口能量棒。下周是两节课,以此类推。通过逐渐增加你肠道中的食物量,你的肠道会逐渐适应,你的肠道中碳水化合物转运体的数量也会逐渐增加。就像你的肌肉适应跑步一样,你的肠道也会适应。必威官网

我建议做的最后一件事是看你的肠道健康。这意味着增加了肠道微生物,其生活在你的肠道的多样性。具有较高的运动员进行新的研究,他们有一个更加多样化的肠道微生物。您可以影响,通过饮食是有大量的植物性食物:水果,蔬菜,黄豆,扁豆,粗粮。有越来越多的研究出来,你的肠道健康会影响你的表现,所以如果你真的想,你可以成为最好的选手,你一定是在看你的肠道健康。反之亦然,你的心肺功能,也影响肠道健康。这是所有关于平衡饮必威betway食!

听厨师吃运行插曲纤维与肠道健康与凯特林科卢奇了解更多关于如何保护肠道健康的建议。

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你是怎么保持一个马拉松式的过程中水分和我们何时应该开始在比赛保湿?

水化是比赛当天的表现与碳水化合物加油一样重要。大约有饮酒的频率没有硬性的规定,因为这将在很大程度上取决于你的汗水必威betway率。但是也有一些通用规则...

  • 开始比赛时补充水分

但是,不要把所有的方式饮酒的发令枪。要开始前保湿长达两个小时。如果你喝太接近你的比赛开始,你只运行到最近的portaloo!必威官网最好的方法来检查,如果你适当补充水分是看你的小便的颜色和体积。应该淡黄色。如果它是黑暗的,你知道你是不是充足的水分。

  • 比赛开始后,你需要倾听身体的声音,喝水解渴。

有大约喝了多少,或者如何经常喝没有严格的规定。必威betway当你感到口渴喝。一个大概的指导介于400之间 - 每小时800mls在马拉松的速度,这可以归结为之间100 -200mls每15分钟。100mls大概是三大大口大口。必威betway

电解质是必要的选手?是水和电解质最好的保湿在马拉松期间的混合?

一般的规则是,如果你运行的是不到一个小时,水是所有你需要喝的水合作用是你必威官网的当务之急。但是,如果你正在运行超过一个小必威官网时,那么你将受益于额外的碳水化合物,所以要么在运动的形式饮用或壁球(1:6稀释它给你一个约5解决方案 - 6%的糖)。必威betway

您只需要电解质或某种含钠如果你大量出汗喝的 - 所以在炎热的条件真的很难运行。一种实用的解决方案是喝水和吃例如果冻婴儿,凝胶或香蕉的碳水化合物。

带水跑步的小贴士…

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我们是否应该考虑在马拉松期间服用盐?必威betway

很多人把钠和盐搞混了。国际奥委会,国际奥林匹克委员会,正式建议对于大多数形式的运动,最多一两个小时,你不需要额外的钠。你会有足够的身体储备,所以它不会成为你表现的限制因素;即使你正在减少一点,大多数人通过他们的日常饮食摄入超过足够。

然而,当你的排汗量非常高的时候,例如在炎热潮湿的夏天,或者你锻炼超过两个小时,钠的流失可能会影响你的表现。这时,添加了钠的运动饮料,或者自制的版本,例如在一升水中加入半茶匙盐的南瓜,或者一种商业等渗运动饮料——更贵,但在比赛中经常可以买到——可能是好的。有些人喜欢使用电解液片,本质上就是调味的钠,来弥补你出汗过多时的损失。

但有些人是沉重的毛衣!所以,它是关于个人必威betway的身体化学。它可以让你出汗率进行测试,但你可能知道,如果你是一个沉重的毛衣。如果你可以看到一个盐线在你的衣服,还是可以看到白色的痕迹,甚至舔你的皮肤,你可能会通过在这些条件下具有某种电解质饮料中受益。

那盐丸呢?必威betway他们是有用的吗?

盐丸,也就是我们过去所说的盐片,并不像现在的电解质片那样广泛使用。你不需要它们,除非你在跑马拉松,也许是在沙漠里。必威官网所以不是你的日常锻炼!盐的补充只有在极端情况下才有必要,比如铁人三项和极端天气条件下的比赛。

这是做饭吃运行播客,请一定去看看,在iTunes、Spotify或任何你能找到播客的地方对其进行评分和评论。

2的评论

  1. 2020年3月25日下午4时29分

    非常感谢你对张贴本,以及用于记录的播客。与所有是正确的,现在在世界上正在发生我很欣赏的东西听不直接与流行相连接。

  2. 2020年3月28日/下午1:30

    非常感谢你的分享。请分享一些低胸运动的技巧。