运行走法对于跑马拉松必威官网

我跑了洛杉矶马拉松赛去年,这是一个我曾经运行最愉快的马拉松。这里的气氛,风景,和我的比赛策略...。
我跑,走了整个事情,并在4.16完成(包括6分钟的等待一个厕所休息)。
如何运行走马拉松
我从来没有使用的运行路程战略无论是在训练或比赛前,我的朋友(兼教练),阿什利把我介绍给它。我会每周至少一次运行的4分钟运行/步行1分钟,然后我的里程憋足了,我的一些长期运行的将是9分钟运行/ 1分钟的步行路程,其中包括我20哩前洛杉矶。

我觉得我的帖子马拉松回收率为利用整个26.2散步休息之后更快,我能够在两天以后做一个简单的跑,跑半程马拉松在2周内。

杰夫·加洛韦运行走法

杰夫·加洛韦是美国选手,代表美国在慕尼黑奥林匹亚1972年万米但是我认为他是最出名的教练,被训练运动员如史蒂夫•普雷方丹,弗兰克·肖特和比尔·罗杰斯,更不用说35万已经使用了他的训练计划的一个选手。

加洛韦在1973年设计运行跑走方法(间歇训练的一种形式),以帮助人们开始运行。必威官网他包括战略步行休息,让初学者跑步者疲劳控制,从根本上消除显著跑步受伤。必威官网

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运行走法的优点

与运行的心理帮扶必威官网

必威官网运行4分钟,甚至1分钟似乎少了很多比跑步30分钟,特别是当你第一次开始了或即将从伤病/一段时间后,再返回望而生畏。

加快你的整体节奏

是真的,根据杰夫·加洛韦,平均半程马拉松比赛时间被7分钟减少,而马拉松结束时间提高了13分钟的时候,运动员从传统的运行过渡到跑步/行走方法。必威官网而在众多的调查中,老年选手们能够更快的发布结束时间,当他们过渡到运行走的策略。

锻炼耐力

我一直在使用跑步/走路,因为我建立我的里程,希望打每星期约20-30英里亲自去过。它让我保持英里的速度下来,我回到运行状态和时钟时间和距离没有感到不知所措。必威官网我敢肯定我能够每星期总覆盖更多的里程比我想如果我是没有任何计划的步行休息运行它们。必威官网

让您以燃料

我用LA马拉松期间,我步行1分钟休息,以燃料和水合物,没有更多的投掷水那杯了自己!期间我还用一个更结构化的运行走法我的半程马拉松PB,期间每2英里水站步行,确保我充足的水分。

非常适合初学者

沙发上5K的应用程序与仅仅1分钟运行的开头,建立起相结合的运行段逐渐增加,直到运动员能够连续运转30分钟直必威官网散步/跑步策略。利用跑步/散步可以帮助初学者或者那些回来,运行构建背部健身和耐力。必威官网

恢复较快

使用跑步走法认为这是因为修较少的肌肉损伤,以加快恢复运行后或比赛。早期的步行休息缓解疲劳,而后来散步休息减少或消除过度使用肌肉分解。此外,他们是完美的是大多数运动员的训练计划的一部分,那些容易/恢复运行,迫使你慢下来,无视步伐那些英里。所以我们很多人都是有罪的运行容易英里太快了!必威官网

减少伤害

很多的痛苦和伤害跑步者保持的是由于过度使用(或做太多,太快)。内置到这些计划的步行中断允许恢复的短暂瞬间,减少受伤的风险。杰夫的是用这种方法首先训练组有非常低的伤害率!

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如何培养马拉松使用Run走法

你并不需要从该运行步行run方法跟踪整个杰夫·加洛韦培训计划中受益。当我的培训爱丁堡马拉松去年,我曾经每周一个或两个简单的运行运行和行走策略。我期待着这些运行更比我想过,尤其是艰苦的训练后!

Alternatively you can use a a run/walk strategy that works for you, such as walking through water stations, walking for a certain number of strides every mile, walking as you fuel or walking on the uphills or downhills (depending on terrain and your knees!).

请记住,这是关于计划步行休息,不采取散步休息的必威betway时候你觉得累了!

计算你的润城率

以“开始关闭魔术英里“为你建立什么比运行走,你应该使用。您运行硬英里那么你可以使用的计算上杰夫的网站...

  • 添加33秒你的魔法英里为你的步伐了5K
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该网站提供运行/步行比从一切从7分钟英里的速度(6.30:30或1英里/步行40秒),最多18.30-20.o0分钟英里的速度(5第二次运行/30秒步行)。

我发现这些比率是一个很好的起点,但你可以制定出正确的运行间隔/步行时间间隔为您服务。我个人喜欢4分钟运行/ 1分钟的步行路程,而魔术里的应用程序要我跑4分钟/30秒步行路程。必威官网你应该能够进入一个运行槽,所以如果你发现在运行部分太短,你可以调整必威官网,以适应你的步伐。

But you shouldn’t be counting down to the walk break, struggling for breath… if that’s the case then slow down the run segment or run for a shorter period of time (unless you’re doing a speed workout, but that’s a totally different run/walk scenario)

实践运行/步行逐渐增加距离

正如任何训练计划,你应该慢慢建立你的距离/时间。您可以在这两个总里程方面做到这一点,你正在运行的天数必威官网运行区间(增加你的运行段和减少你的走动区段)。必威官网

练习你的跑/走的策略,如果您计划将在比赛中使用它,这样你习惯的停止是很重要的/启动方法的运动,并建立什么比最适合你的。你还需要确保你继续行走部分中前进的轻快而不是来一个完整的句号!

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设置您的关注

许多手表允许您设置锻炼/间隔,这样它会发出蜂鸣声或振动每个间隔,这样你避免启动你的手表在整个运行。

不要忽视天气或地形

如果你在高温/潮湿运必威官网行,或者在很丘陵地形,你可能需要调整你的跑步/散步的时间间隔,在较长的步行游中添加或减少了运行区段。

从长远的运行速度慢

杰夫建议把你的“魔英里的时间和1.3相乘,再加入两分钟,让你的长期运行的步伐。所以,如果你的魔术里是8分钟一英里,那么你的长期运行的步伐将是12.40分钟英里(虽然魔术里的计算器实际上是建议长期运行一个12.24英里)。你不应该吹气,并根据杰夫在任何时候喘气。

使用计算器计算出什么样的速度子长远来看将是3.30马拉松计划在9.48分钟一英里的速度走了出来。这似乎是相当缓慢的给我!我跑9分钟/必威官网 1分钟步行路程,在8.30-9分钟英里的速度跑几步我20英里时长LA马拉松前运行。

我会建议重点工作,而不是你的长期运行的步伐,让事情感觉轻松!

我的教练也没有安排我所有的长期运行的运行/步行 - 我也有一些快速完成运行,或与区间长期运行。

时间对你的脚

我很惊讶,杰夫·加洛韦的马拉松训练计划有你比赛当天几乎涵盖了培训期间的全程马拉松的距离,有一个26英里长的经营的四个星期内。

同样,我认为你需要找到前马拉松的长度从长远看适合你。我喜欢做的至少一个20英里赛跑,而汉森马拉松方法在16英里冠上。您可以按照长远的距离是你的培训计划,并简单地实现运行/走法为那些运行。

交叉训练

据加洛韦方法,可以跨火车上你不运行的天“增加fatburning潜力”。必威官网就个人而言,我认为有这么多的交叉培训,包括增加体能和力量,更不用说心理健康的好处。

你利用你的训练或比赛中的任何计划步行休息?

3条评论

  1. 塔拉
    2020年6月29日/下午6时48分

    我一直散步/跑步者,从2012年8周的跑步训练室我的第二个儿子出生后。必威官网他们建立你们要运行10分钟/ 1分钟的步行路程,但我总是发现我的甜蜜点是运行6分钟/ 1分钟的步行路程。你是如此正确的调度散步休息可以帮助你的精神和身体。这让我所有的运行不那么困难了,我挣扎着回到了进去。

  2. 坎贝尔斯科特
    2020年6月29日/下午11时47分

    虽然一生亚军我没有开始马拉松训练,直到10年前,当我是52,我买加洛韦的书,跟着其26周计划目标凌晨4点。我开始用4分钟运行/步行1分钟的计划。
    不幸的是我挑一个多山的旧金山课程,我的第一场比赛,也没有水合或进食计划。我在4点13分勉强站起来完成。主要是积极的奔跑/行走方式。
    我花了三个试图突破4小时。
    我则在3:40设置波士顿我的目光。现在我是在用清水每英里A1英里跑/ 30秒的步行计划,并在步行级燃料,每5英里。我也切换到汉森方法更有条理的计划,但一直跑/走的办法。过了两年,但我使用1英里/ 30秒的计划跑了3:35。
    因为我已经修改了我的做法走每英里,但仅长到足以滋润我们的燃料,也许10秒。我仍然享受精神突破每英里。两年前,我PR'd在芝加哥在3:29。
    我还在参加马拉松比赛必威官网,虽然我已经添加铁人三项的训练和我在今年晚些时候针对一个完整的IM。我还聘请运行/走进我的所有非恢复运行。幸运的是,我一直避免损伤的10年里,我已经做了马拉松训练。我刚开始有一些足底筋膜炎的问题很可能是由于训练负荷增加,更快的速度工作。可能是时间矫正。
    我仍然加洛韦的做法,并发誓会推荐它全心全意。

    斯科特

  3. 月桂树
    2020年6月30日/ 13:01

    我最喜欢的跑步试训它运行10分钟后,步必威官网行1分钟,运行9分钟,步行1分钟,运行8分钟,步行1分钟,等等,一切归因于运行1分钟,步行1分钟的方式。它最终是一个完美的65分钟运行,这样我觉得是可行的精神。

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