早上跑步前吃些什么必威官网

我最近记录的库克情节吃运行播客与体育营养师亚历克斯库克谈论如何为运行燃料,特别是关于晨跑前吃什么,以及为什么它可能不是禁食运行最好的主意。必威betway听我说!

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晨跑前吃什么

如果你吃了运行前?

我经常快跑,没有别的原因,就是我不想早起!然而,在与Alex的谈话中,我们讨论了加油对跑步的重要性以及跑快的影响。必威官网
有大量的研究它说,空腹跑步能有利于在这个意义上一些运动员,它可以让你稍微更多的脂肪适应。必威官网这意味着你的身体得到更多的习惯于使用脂肪作为燃料。但是,如果你是一个中距离跑运动员,谁的活动期间使用的碳水化合物主要是,胖适应是没有必要的。对于我们这些谁是马拉松和超亚军,我们会当我们正在运行使用了大量的脂肪。必威官网我们使用的碳水化合物为好,但在马拉松期间,尤其是在过激,其中强度要低得多,你正在运行的时间更长,你将要使用的脂肪作为燃料,以及。必威官网

然而,培训本身有助于我们成为脂肪适应反正。

不吃早餐跑步的基本原理是,你在一夜之间禁食,当你必威官网的肌肉糖原储备耗尽,然后起身跑步,你的坦克/糖原储备只有一半是空的。一旦你在跑步中消耗了你的脂肪,身体就会利用脂肪来维持你的跑步。

记住每个人都是独立的。虽然快跑对某些人来说效果很好,但其他人的情况可能不太好。禁食训练会给身体增加压力,因为你要求它必威官网在没有燃料的情况下进行。它不仅会影响表现,而且对于那些更容易感冒或免疫系统较弱的人,或者那些体重较轻的人,禁食训练可能是非常有害的。

理想情况下,如果你正在进行斋戒训练,每周最多两次。在低强度的跑步中不超过60分钟。如果你在做山地跑、速度训练或长跑,你的身体需要更多的碳水化合物作为燃料,如果你还没有准备好利用它们,那么是的,你很可能会通过训练。但你可能得不到最好的结果,可能会对恢复产生连锁反应。

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显然,这是非常个别的,将需要一些试验和错误,以确定什么是最适合你。理想情况下,你想在跑步前消化你的食物。所以你要避免高纤维食物,过多的脂肪或蛋白质,因为它们会减缓消化。所以你想选择的主要是碳水化合物,种类和数量将取决于你早上跑步前有多少时间。必威官网

如果您有不到一个小时之前运行...

虽然营养师的建议通常是选择全麦食物,但在跑步之前,你应该选择高血糖指数的食物。这些碳水化合物很容易消化,比如白米饭,白面或白面包。比如半个果酱白百吉饼,一根熟香蕉,燕麦棒或奶昔。这将有助于在你系好鞋带去跑步之前增加你的血糖。

如果你有90分钟到两个小时之前运行...

随着越来越多的时间来消化,你可能会有点用你运行前吃什么更冒险。在这里,你可以有低/中高GI的碳水化合物,如燕麦,水果和牛奶,一个面包圈或吐司与花生酱和香蕉,谷物与希腊酸奶或一碗牛奶混合的东西。

关键是在长跑前给自己时间消化食物。它应该是高碳水化合物和适度的蛋白质和脂肪。你的体重是每公斤一到四克碳水化合物。

对于一个60公斤级的跑步者来说,在赛前或训练餐中要摄入60-240克的碳水化合物。这个更高的数字是为一个运动员谁可能是训练两次,一天或做一个超。

在真正的食物中,这看起来像一杯到一杯半的什锦麦片,大约有65克。必威betway五片维他麦是50克。所以你可以吃三个维他麦和一根香蕉,加葡萄干和一些牛奶,这将是你一顿体面的早餐。至于蛋白质,我们每天每餐大约摄入15 - 20克。

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怎么样,如必威betway果你真的无法运行前胃内食物?

如果你真的无法处理你的跑步前吃然后就可以“碳水化合物负荷”的前一天晚上,务必让你有一个早期的运行碳水化合物丰富的餐晚上之前。

亚历克斯·库克建议,如果你在出去跑60-90分钟以上之前真的不能吃东西,那么你可能得带点东西。这可能是凝胶(这些通常有20-25克每一个碳水化合物),一个能量酒吧或运动饮料。或者你也可以用自制的跑步燃料,比如蜜饯或者浆果酱。必威官网

你有多少水应该跑前喝?

有些跑步者很难在补水和跑步时需要“狂野的小步”之间取得平衡。如果你在出门前喝一升水,结果可能不太好。但不要因为害怕上厕所而让你在早上不喝酒。记住,茶或咖啡也有助于你每天的液体摄入量。

通常我会在出发前喝半杯水,如果天气非常热/潮湿,或者我要去跑步时脱水,我会用手持式的瓶子或水合包携带水。

你早上喝的必威betway咖啡怎么样?

对于一些一上午也不是没有喝咖啡一样,这是否可以帮助你“走出去”之前运行,是你的AM仪式只是一部分,或者提供了咖啡因提振帮助您在运行。必威官网研究表明,每千克体重咖啡因3毫克是需要我们去体验咖啡因的最佳性能效果。为了将它放入角度来看,适度的Nespresso咖啡荚是60毫克,而星巴克8盎司煮咖啡含有180毫克。

如果你的胃敏感怎么办?

肠道是非常复杂的,甚至科学家们可以通过它来百思不得其解。一个人什么工作,可能无法再工作。即使你发现一些作品,应激只是可以在你的肠道造成严重破坏的事情之一。意思是,你平时的早餐只是不坐,以及在比赛当天。

不过,有几件事你可以试试。首先要考虑的是你的纤维摄入量,在长跑或比赛前24小时减少。选择白面包,去除水果和蔬菜的表皮等。你可以尝试用燕麦早餐换成米饭早餐必威betway。乳制品对一些跑步者来说是一种刺激物。因此,在长跑/比赛前,应该选择无乳糖牛奶或无乳制品。

有些运动员说,他们遇到抽筋上运行。因此,他们停止服用凝胶,停止运动饮料,突然脱水成为一个问题。脱水会引起胃痉挛,导致坏肚子。所以确保你进行过抽筋的饮用水,而你都出来了,可以说是相当有效的。阅读这篇关于跑步者小跑、纤维和肠道健康必威betway的博客。

如果你的排便习惯改变了(比以前更急迫),那就和你的家庭医生谈谈。

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你的赛前早晨加油应该有什么不同?

不应该!无论你在比赛日吃什么都不应该是新的。这应该是你在长跑前习惯吃的东西。在那些长期训练课程中,应该有时间吃一顿像样的正宗早餐。所以在比赛日你也可以这样做。这可能需要带早餐到比赛场地和过夜住宿。或者打电话到酒店去看看,他们有你想要的!

4条评论

  1. Bénédict(@froubou)
    2020年5月31日/上午8:10

    我喜欢和亚历克斯一起听你的播客,但是读到关于加油的帖子也很棒!必威betway感谢查理!

    • 夏洛特
      作者
      2020年5月31日/上午10:15

      谢谢!和高兴你喜欢它X

  2. 摩根诺伊尔
    2020年5月31日下午1:05

    非常有用的博客,关于给可爱的亚历克必威betway斯加油谢谢。x

  3. 萨曼莎德斯顿
    2020年6月2日下午2:18

    非常感谢这个博客的得到真正有用的 - 在很多情况下,它化合物,我做了正确的事情,但有这么多相互矛盾的信息,我只是很高兴听到这个消息的人谁知道简单的放。

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